Kalsium adalah mineral esensial yang tak hanya vital untuk menjaga kepadatan tulang dan gigi, tetapi juga berperan penting dalam fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Rekomendasi asupan harian untuk orang dewasa berkisar antara 1.000 hingga 1.300 miligram, jumlah yang sering kali diasosiasikan dengan konsumsi susu dan produk turunannya. Namun, seiring meningkatnya kesadaran akan pilihan diet dan kondisi kesehatan seperti intoleransi laktosa, mencari alternatif kalsium non-hewani menjadi sangat relevan.
Untungnya, alam menyediakan segudang pilihan makanan nabati yang kaya akan kalsium, menawarkan solusi sehat dan alami bagi siapa saja. Sumber-sumber ini tidak hanya tinggi kalsium tetapi seringkali juga dilengkapi dengan nutrisi penting lainnya yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan memasukkan makanan berikut ke dalam menu harian Anda, kebutuhan kalsium dapat terpenuhi dengan lezat dan bervariasi.
9 Pilihan Makanan Nabati Kaya Kalsium yang Wajib Dicoba
-
1. Biji Chia: Mungil Penuh Kekuatan
Biji chia, si kecil yang kaya manfaat, adalah salah satu bintang sumber kalsium nabati. Hanya dengan dua sendok makan, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 179 mg kalsium. Lebih dari itu, biji chia juga mengandung boron, mineral penting yang berperan sebagai katalisator dalam metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium, yang semuanya krusial untuk menjaga kesehatan tulang dan otot yang prima. Tambahkan biji chia ke smoothie, oatmeal, atau puding untuk asupan nutrisi yang optimal.
-
2. Tahu: Sumber Protein dan Kalsium Serbaguna
Tahu, olahan kedelai yang telah menjadi makanan pokok di banyak budaya, menawarkan kalsium dalam jumlah yang signifikan. Kandungan kalsiumnya bervariasi, tergantung pada jenis kekerasan dan merek produk. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah tahu yang menggunakan garam kalsium sebagai koagulan. Menurut informasi dari Medical News Today, kandungan kalsium pada tahu bisa berkisar antara 275 hingga 861 mg per setengah cangkir, menjadikannya pilihan yang sangat efektif untuk diet vegan.
-
3. Biji Bunga Matahari: Camilan Lezat Penambah Tulang
Jangan anggap remeh biji bunga matahari! Camilan renyah ini bukan hanya lezat, tetapi juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dalam sekitar 133 gram biji bunga matahari, terkandung sekitar 109 mg kalsium. Selain itu, biji ini juga diperkaya magnesium, vitamin E, dan tembaga, kombinasi nutrisi yang esensial untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang. Pastikan Anda memilih biji bunga matahari tanpa tambahan perasa atau garam agar nutrisinya tetap murni.
-
4. Kacang Almond: Penuh Lemak Baik dan Kalsium
Kacang almond dikenal sebagai sumber lemak sehat dan protein, namun tak banyak yang tahu bahwa ia juga tinggi kalsium. Hanya dalam 120 gram kacang almond utuh, Anda bisa mendapatkan sekitar 385 mg kalsium. Jumlah ini cukup signifikan untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan kalsium harian Anda. Nikmati sebagai camilan, taburan salad, atau campuran dalam makanan penutup.
-
5. Brokoli: Sayuran Hijau Penangkal Penyakit
Brokoli, anggota keluarga sayuran cruciferous, adalah pilihan cerdas untuk asupan kalsium. Satu cangkir brokoli beku dapat menyumbang sekitar 87 mg kalsium. Brokoli juga sering dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker berkat senyawa bioaktifnya. Meskipun penelitian pada manusia masih terus berkembang, manfaat kesehatan brokoli yang lebih luas sangat menjanjikan.
-
6. Kangkung: Sayuran Berdaun Hijau Kaya Antioksidan
Kangkung adalah sayuran hijau yang sangat bergizi. Sekitar 300 gram kangkung mentah mengandung sekitar 180 mg kalsium. Selain kalsium, kangkung juga sarat dengan antioksidan yang kuat, membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Tambahkan kangkung ke dalam tumisan atau salad untuk meningkatkan asupan nutrisi.
-
7. Pakcoy: Sawi Putih China Sumber Vitamin Lengkap
Pakcoy, atau sawi putih China, adalah sayuran berdaun hijau lain yang layak masuk dalam daftar Anda. Menurut WebMD, pakcoy mengandung sekitar 74 mg kalsium per cangkir. Tidak hanya kalsium, sayuran ini juga kaya akan vitamin A dan C, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, serta melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
-
8. Ubi Jalar: Karbohidrat Sehat dengan Bonus Kalsium
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang lezat dan juga mengandung kalsium, sekitar 68 mg per buah. Ubi jalar, terutama varietas oranye, kaya akan beta-karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat, pencegahan penuaan dini, dan perlindungan terhadap beberapa jenis kanker.
-
9. Jeruk: Buah Segar Penuh Kalsium dan Vitamin C
Jeruk, buah sitrus yang identik dengan kesegaran dan vitamin C, juga merupakan sumber kalsium yang mengejutkan. Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 60 mg kalsium. Untuk asupan kalsium yang lebih mudah dan cepat, Anda juga bisa memilih jus jeruk yang sudah diperkaya kalsium, menjadikannya pilihan yang praktis untuk memulai hari.
Mempertahankan tulang yang kuat hingga usia senja merupakan investasi kesehatan yang tak ternilai. Dengan beragamnya pilihan makanan tinggi kalsium non-hewani ini, Anda tidak perlu khawatir lagi. Mulailah menjelajahi berbagai kombinasi dan resep untuk memastikan asupan kalsium Anda terpenuhi secara menyenangkan dan berkelanjutan, mendukung gaya hidup sehat Anda.