IDNEWSUPDATE - Tahukah Anda bahwa vitamin B12 adalah nutrisi esensial yang memegang peran krusial dalam menjaga kesehatan otak, sistem saraf, dan produksi sel darah merah? Asupan harian yang cukup dari berbagai sumber makanan hewani sangat diperlukan untuk memastikan tubuh berfungsi optimal dan pikiran tetap tajam sepanjang hari.
Vitamin B12, atau dikenal juga sebagai cobalamin, adalah salah satu dari delapan vitamin B yang memiliki spektrum fungsi vital dalam tubuh manusia. Perannya tidak bisa dianggap remeh, mulai dari membantu sintesis DNA, pembentukan sel darah merah yang sehat, hingga menjaga integritas sistem saraf dan mendukung fungsi kognitif otak.
Kekurangan vitamin B12 dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk anemia megaloblastik, gangguan saraf seperti kesemutan atau mati rasa, serta penurunan fungsi kognitif yang memengaruhi daya ingat dan konsentrasi. Oleh karena itu, memastikan asupan yang memadai sangatlah penting.
Rekomendasi asupan harian untuk orang dewasa umumnya adalah sekitar 2,4 mikrogram (mcg). Namun, angka ini dapat sedikit meningkat pada kelompok tertentu seperti ibu hamil dan menyusui untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta bayi. Uniknya, tubuh tidak dapat memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga kita harus mendapatkannya dari pola makan atau suplemen.
Proses penyerapan vitamin B12 terjadi di lambung dengan bantuan protein khusus yang disebut faktor intrinsik. Protein ini mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapan ke dalam darah dan sel-sel tubuh. Jika terjadi kelebihan asupan, tubuh memiliki mekanisme penyimpanan yang efisien di hati, siap digunakan untuk kebutuhan di masa mendatang, memastikan cadangan yang stabil.
Deretan Makanan Sumber Vitamin B12 Terbaik
Mengingat tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12, berikut adalah beberapa pilihan makanan kaya nutrisi yang bisa Anda masukkan dalam diet harian untuk memenuhi kebutuhan vitamin penting ini, dilansir dari berbagai sumber kesehatan:
-
1. Jeroan, Terutama Hati
Hati, khususnya hati sapi, merupakan pembangkit tenaga vitamin B12. Hanya dengan mengonsumsi sekitar 100 gram hati sapi, Anda sudah memenuhi ribuan persen dari rekomendasi asupan harian B12, menjadikannya salah satu sumber paling ampuh yang ada. Selain B12, hati juga kaya akan zat besi, folat, dan vitamin A.
-
2. Kerang
Kerang adalah pilihan protein rendah lemak yang luar biasa dan mengandung konsentrasi vitamin B12 yang sangat tinggi. Dalam porsi sekitar 190 gram kerang, Anda bisa mendapatkan lebih dari 7.000 persen kebutuhan harian B12. Selain itu, kerang juga merupakan sumber zat besi yang baik dan kaya akan antioksidan, mendukung kekebalan tubuh.
-
3. Ikan Sarden
Sarden seringkali dianggap sebagai ikan super berkat kandungan nutrisinya yang melimpah. Sekitar 150 gram sajian ikan sarden dapat menyumbang sekitar 554 persen dari kebutuhan harian vitamin B12 Anda. Tak hanya itu, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang vital untuk melawan peradangan, serta meningkatkan kesehatan otak dan jantung.
-
4. Daging Sapi
Daging sapi adalah salah satu sumber protein hewani yang paling umum dan juga merupakan penyedia vitamin B12 yang sangat baik. Satu potong daging sapi seberat 190 gram bisa memenuhi sekitar 467 persen dari kebutuhan harian B12. Lebih jauh lagi, daging sapi juga menawarkan vitamin B kompleks lainnya seperti B2, B3, dan B6, yang semuanya berperan penting dalam metabolisme energi.
-
5. Ikan Tuna
Tuna, sama seperti sarden dan salmon, adalah ikan berlemak sehat yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Tuna mengandung konsentrasi vitamin B12 yang tinggi, terutama pada bagian otot di bawah kulitnya. Dalam 100 gram tuna yang dimasak, Anda bisa mendapatkan sekitar 453 persen dari kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, tuna juga kaya akan protein rendah lemak, fosfor, selenium, serta vitamin A dan B3.
-
6. Ikan Salmon
Salmon terkenal akan kandungan asam lemak omega-3 nya yang melimpah, namun ikan berwarna merah muda ini juga merupakan sumber vitamin B yang tak kalah hebat. Dalam satu fillet salmon seberat 178 gram, Anda dapat memenuhi sekitar 208 persen kebutuhan harian vitamin B12. Porsi yang sama juga menyediakan sekitar 4.000 miligram asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan makanan yang komplit untuk kesehatan jantung dan otak.
-
7. Telur
Telur adalah bahan makanan serbaguna yang tak hanya kaya protein, tetapi juga sumber vitamin B yang baik, termasuk B2 dan B12. Sepasang telur berukuran besar (sekitar 100 gram) dapat menyumbang hampir setengah dari kebutuhan B12 harian Anda. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa kuning telur memiliki konsentrasi B12 yang lebih tinggi dan lebih mudah diserap dibandingkan putihnya. Selain itu, telur juga menawarkan bonus vitamin D yang bermanfaat bagi tulang dan kekebalan tubuh.
Memasukkan beragam makanan ini ke dalam pola makan Anda tidak hanya akan memastikan asupan vitamin B12 yang cukup, tetapi juga memberikan nutrisi penting lainnya untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan nutrisi Anda.